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自分の心の中から、どんな感情がにじみ出てくるかを観察する
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- 一人になり、気持のよい静かな場所に座る
- 目の前に注意を集中させるための対象（絵･花などなんでもよい）を何か置く
- 自分の心に５分間（目覚し時計のベルをセットする）その対象のことのみ考えるように言い聞かせる
- 自分で選んだ、その対象のことだけ考えようと努める
- しかし、自分の意識のなかに別の考えが迷い込んでくるのにすぐ気づく
- 自分の考えが対象から離れたことに気づいたら、どんな考えが湧いてきたかに留意し、再び注意を対象に戻す
- 決められた時間がくるまで根気よく何度も何度も注意を対象に戻す
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１週間、規則正しく食事したり、運動したり、眠ったりする
（クセを乗り越えるための力をつける初めの一歩）
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- １日の計画を１週間分立てる
- 食事はすべて自分の手で作り、外食は弁当を作る
- 食事中は気が散るのでＴＶをみない
- 食後は食器を洗う
- ３０分間毎日運動する
- 決めた時間になったらベットに入る
- 自分の立てたスケジュールを守れないことについて、自分の心が何かいいわけを考え出すか観察する。（自分のクセを知る作業）
- 計画通り食事の準備をして食べるということをしなかったり、したくなかったりする自分の気持を感じること。
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- 食べる･運動する･眠る、ことは生活していくうえでの基盤となる生命線である。悪いクセのために悩みをつくっている人のほとんどが、毎日のこの基本的なことをおろそかにしている。
- この単純な宿題を規則正しく実践するだけで、ゆうつ症や心の病などがよくなっていき、それを乗り越える力もついてくる。。
- 散漫で気ままな生活をしていれば、そのような人間になるクセがつく。
- ときにはあまりにも計画に縛られている気がしたり、退屈したり、他に気持が移ってしまうこともある。でもまた別のときは、自分で自分を律していると感じ自信に満ちたり、自分にもできるという可能性を発見して喜んだりして、よい気分になったりもする。
- ともあれ、どのように感じようと、感情に振りまわされずに計画を守りつづけること。マイナスの感情があっても行動はできる。
- 気分が動揺してようとも、行動の領域では自分を律していられる習慣をつくる。
- 計画通りできない日が１日でもあったとしても、それで全部を放り出してしまわないように。前述した人生の宿題で、さまよい出した心を注意の対象に引き戻したように、自分自身を計画の方に引き戻す。
- このような生活をしていくと、理屈でなく自然と行動に変化が生じ、価値観も変わってくる。
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